過去幾十年來(lái)，運(yùn)動(dòng)科學(xué)飛速發(fā)展，現(xiàn)在職業(yè)車手的功率計(jì)就和坐墊一樣重要。我們會(huì)對(duì)人類的創(chuàng)造力感嘆不已，但現(xiàn)在人們也把關(guān)注點(diǎn)從基本的騎行技巧轉(zhuǎn)移到了碼表上的那些數(shù)字上了，我們反復(fù)玩弄著功率計(jì)，哪怕1%的功率增長(zhǎng)就能讓我們欣喜若狂。

    但同時(shí)，我們對(duì)騎行的基礎(chǔ)能力——技術(shù)的忽視程度也在增加。有人認(rèn)為，騎得快就行了，姿勢(shì)并不是很重要，這也是我極力反對(duì)的觀點(diǎn)。

    當(dāng)我外出騎車時(shí)，我發(fā)現(xiàn)有七成以上的騎士在踩踏時(shí)上身不穩(wěn)定。但是，說起來(lái)也奇怪，從新手到職業(yè)車手，總有騎車走不了直線的，甚至還有不會(huì)變速的。

    騎行技術(shù)包括坐姿踩踏、搖車、變速、過彎……它們都不容忽視，但限于篇幅，本文重點(diǎn)描述坐姿踩踏的技術(shù)及訓(xùn)練方法

    踩踏技術(shù)代表什么？

    踩踏技術(shù)是指坐在坐墊上平滑地踩踏，無(wú)論在什么樣的地形，都能保持流暢。踩踏過程中沒有多余的動(dòng)作，高踩踏技術(shù)代表著在同樣的功率輸出下消耗更少的能量。

    完美的踩踏技巧可以說是騎行技巧中最重要的部分了。每個(gè)人都渴望能讓自己的踩踏過程變得圓滑、均勻，這不僅看起來(lái)很流暢，而且能提高你的騎行效率。騎行效率與騎車的耗油量類似，這意味著在同樣的功率下，你會(huì)消耗更少的能量，也意味著你騎得更快。

    踩踏的過程

    毫無(wú)疑問，如果你進(jìn)入車壇已經(jīng)有一段時(shí)間，那你應(yīng)該聽過“踩踏畫圓”很多遍了。

    如圖，所有自行車項(xiàng)目的踩踏過程都可以建立起模型，為了方便描述，將踩踏位置用表盤的1-12點(diǎn)鐘來(lái)表示。對(duì)于公路車手，坐姿踩踏時(shí)功率輸出大多數(shù)集中在12-5點(diǎn)方向，因?yàn)樵谶@個(gè)階段你會(huì)募集大多數(shù)的發(fā)力肌群，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸展，而過了6點(diǎn)鐘位置后，小腿、大腿后側(cè)肌群和股直肌會(huì)略微發(fā)力，加速上提過程。

    完美的踩踏？

    巴雷特、馬丁和博姆的研究表明進(jìn)行畫圓和上拉腳踏的訓(xùn)練并不能提高效率，上圖是兩名世界級(jí)別的車手在踩踏過程中的發(fā)力差異，可以發(fā)現(xiàn)他們的踩踏曲線有著很大的不同。所以本文只會(huì)在一些關(guān)鍵點(diǎn)給出一些微小建議，如果你覺得這些建議不適合你，也可以不采納。要多關(guān)注自己的感覺，找到最適合自己的踩踏方式。

    最終的目標(biāo)就是解決踩踏過程中的“死點(diǎn)”，包括“上死點(diǎn)（12點(diǎn)處）”和“下死點(diǎn)（6點(diǎn)處）”。

    下踩過程

    在踩踏圓的上部是你產(chǎn)生最大功率的地方，你需要募集足夠多的肌肉來(lái)踩下踏板，你可以將腳跟微微下沉，使得你的臀大肌、股后肌群和小腿三頭肌充分發(fā)力。當(dāng)你通過12點(diǎn)處時(shí)，你的腳趾會(huì)慢慢的低于腳踝，但你需要控制住踝關(guān)節(jié)，使得在下踩過程腳大致處于水平位置。

    下死點(diǎn)

    當(dāng)你通過下死點(diǎn)的時(shí)候，就如大多數(shù)人所說的，像“你要蹭掉腳底下的泥”一樣，用腓腸肌和股后肌群往后輕輕拉腳踏，此時(shí)你的腳趾大約以10度的傾斜程度向下。

    上提過程和上死點(diǎn)

    在這個(gè)過程中每個(gè)人都會(huì)損失一定的動(dòng)量，由于你需要另一條腿下踩發(fā)力撐起這條腿。在上提過程中，由于人生理結(jié)構(gòu)的原因，你的膝蓋會(huì)向外運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，這時(shí)你可以想象把膝蓋向車把的方向推，這樣既可以減少膝蓋外偏的趨勢(shì)，又可以減輕另一條腿的負(fù)擔(dān)，還能讓上死點(diǎn)過渡更加流暢，從而產(chǎn)生更大的功率。

    腳踝

    踩踏過程中不要讓腳踝比腳尖高太多，這樣能夠保持比較均勻的功率輸出。

    直上直下

    從正面看，你踩踏的那只腿應(yīng)該是垂直運(yùn)動(dòng)的，而不應(yīng)該是有著左右晃動(dòng)的膝蓋和搖擺的臀部。你的髖關(guān)節(jié)、膝蓋和踝關(guān)節(jié)應(yīng)該大致在一條豎直線上（但有小部分人不是這樣）。你可以在騎行臺(tái)前擺一面鏡子觀察自己的踩踏。

    怎樣提高

    當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的賽季從三月開始之后，就要更多地關(guān)注功率數(shù)值，而對(duì)這些數(shù)值的產(chǎn)生，即踩踏技術(shù)關(guān)注較少。所以，最好是在時(shí)間充裕、對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)期望較低的基礎(chǔ)期（一般是11月-3月），通過一些高質(zhì)量的技術(shù)訓(xùn)練來(lái)提高踩踏能力。

    需要注意的是，踩踏訓(xùn)練最好在訓(xùn)練開始的時(shí)候進(jìn)行，因?yàn)槠跁?huì)使得很難保持住良好的姿勢(shì)，這樣錯(cuò)誤的姿勢(shì)形成肌肉記憶之后就很難改變，所以在踩踏訓(xùn)練前最好確保自己處于良好的狀態(tài)。下面介紹三類方法。

    平滑度訓(xùn)練

    這個(gè)訓(xùn)練不需要精心的設(shè)計(jì)，只要你在進(jìn)行二區(qū)和三區(qū)的訓(xùn)練，都可以進(jìn)行。幾乎任何人都能在平路上踩出300W的功率，但每個(gè)人消耗的能量也不同，而進(jìn)行踩踏訓(xùn)練的目的就是在保持一定功率（如300W）的同時(shí)，盡可能地減少自身消耗的能量。這時(shí)候你要注意保持良好的狀態(tài)：

    保持你的肩膀放松，不要聳肩。手臂保持微屈，上身放松。

    均勻的深呼吸。對(duì)于節(jié)奏訓(xùn)練很重要的一件事。

    多變速。不要總是重踩大齒比，隨著地形的變化要及時(shí)改變。

    當(dāng)你疲勞時(shí)就會(huì)變得不敏感，姿勢(shì)就會(huì)變形，而這對(duì)于多變的比賽而言是不利的。當(dāng)賽季一開始，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這的問題十分嚴(yán)重，所以不妨在冬天就開始著手解決這個(gè)問題。

    高踏頻訓(xùn)練

    1、在下坡或者是調(diào)節(jié)至較低阻力的騎行臺(tái)上，用1n的時(shí)間不斷地提高踏頻至最大值（此時(shí)你的身體仍能保持穩(wěn)定），保持最大踏頻直至你無(wú)法堅(jiān)持為止。隨著踏頻的提高，試著放松你的小腿和腳，尤其是腳趾，組間最少休息3 n。

    2、以高踏頻結(jié)束的長(zhǎng)距離訓(xùn)練：每周進(jìn)行一次2-4h的長(zhǎng)距離的騎行，持續(xù)時(shí)間大約是你日平均訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)的兩倍，在最后45n做6組1n的訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練三區(qū)（88-90%FTP），踏頻達(dá)到110rp上。每次負(fù)荷之間休息恢復(fù)1n，所以節(jié)奏會(huì)非常快。在長(zhǎng)距離騎行快結(jié)束的時(shí)候，人們由于疲勞會(huì)傾向于降低踏頻，高踏頻訓(xùn)練既可以減弱這種傾向，卻不會(huì)帶來(lái)很大的負(fù)荷。

    低踏頻訓(xùn)練

    低踏頻，功率一定的情況下意味著高力矩，一般保持在三區(qū)（85-88%FTP），能增長(zhǎng)力量、踩踏穩(wěn)定性，改善Ⅰ型肌纖維的募集能力，提高有氧能力：

    首先在一區(qū)和二區(qū)熱身，進(jìn)行4-6組×4n的訓(xùn)練，負(fù)荷階段踏頻保持在50-60rp功率在三區(qū)，每次負(fù)荷之間休息3n。

    訓(xùn)練最好在中等坡度的山坡上進(jìn)行，不僅為了提高功率輸出，同時(shí)也為了保持平滑均勻的踩踏周期和放松的上半身。