?中老年人更應(yīng)關(guān)注肌肉質(zhì)量

    過(guò)去人們對(duì)肌肉的質(zhì)量、肌力大小、肌肉消退與否關(guān)注得很少，中老年人對(duì)此更不感興趣，任其肌力消退，很少關(guān)注肌肉質(zhì)量.研究表明，人在30歲左右肌肉的比例開(kāi)始下降，60歲時(shí)下降量可達(dá)40%～60%。如果不努力保持肌力水平，將使你在中年之后飽受各種疾病的困擾！

    世界衛(wèi)生組織發(fā)布了中老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：要特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)；重視力量訓(xùn)練；關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素；維持體能運(yùn)動(dòng)的平衡；高齡老人和體質(zhì)衰弱老人也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。這里特別提到了力量訓(xùn)練。

    中老年人防病、健身、治病、益壽延年的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，較為適合的項(xiàng)目有行走、跑步（健身跑、原地跑）、游泳、騎自行車、爬樓梯、門(mén)球、乒乓球、臺(tái)球、羽毛球、打網(wǎng)球、太極拳、五禽戲、冬泳、爬山、劃船等。大家可根據(jù)自然環(huán)境、身體狀況、個(gè)人愛(ài)好等，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

    肌力訓(xùn)練的意義：

    ①防止肌力消退而導(dǎo)致的行動(dòng)能力下降。許多中老年人都有“不敢動(dòng)”的心理，結(jié)果是越不動(dòng)越不敢動(dòng)，越不敢動(dòng)越不動(dòng)，形成了從心理到行為的惡性循環(huán)，使許多人的行動(dòng)能力低下，甚至行動(dòng)不能自理。嚴(yán)重者將導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，如肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降、關(guān)節(jié)變硬等。所以許多不經(jīng)?；顒?dòng)的中老年人，肌肉、肌腱、軟組織損傷的幾率反而增大。

    ②肌力消退將引起全身肌肉松弛，包括結(jié)締組織松弛，有些中老年人因此出現(xiàn)胃下垂、子宮脫垂、老年疝氣、尿失禁等癥狀。

    ③肌力下降導(dǎo)致肌肉總量下降，更嚴(yán)重的是引起代謝功能障礙。嚴(yán)格地講，代謝病的產(chǎn)生與此有著很大關(guān)系。

    ④肌力消退、肌肉總量變少，會(huì)導(dǎo)致激素水平下降，首先表現(xiàn)為性能力過(guò)早喪失。還會(huì)出現(xiàn)肌肉無(wú)力、行動(dòng)遲緩等現(xiàn)象。中老年男性激素水平下降，會(huì)加速器官的退化，導(dǎo)致脂肪堆積過(guò)快。女性的肌力訓(xùn)練，對(duì)調(diào)節(jié)激素分泌水平至關(guān)重要。

    ⑤肌力消退會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)衰退。老年癡呆主要是大腦萎縮引起的，而保持大腦總量的方法之一就是運(yùn)動(dòng)。目前許多中老年女性朋友流行用最細(xì)的針、最細(xì)的線織毛衣，她們的目的不是織毛衣，而是鍛煉眼和手。此外，全面身體運(yùn)動(dòng)不僅引起交感神經(jīng)興奮，對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)也有著良好的刺激。

    ⑥肌力消退將使中老年人的抵抗能力下降。我們知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不夠。所謂骨力，就是骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力。骨力來(lái)自何方呢？主要來(lái)源于正常的肌肉運(yùn)動(dòng)和超常的肌肉運(yùn)動(dòng)。肌肉的負(fù)荷越大，骨力提高得越快。

    女性有力量才有型女人一生真的很麻煩：“天真可愛(ài)，亭亭玉立，風(fēng)韻十足，黯淡無(wú)光，煩躁不安，喜怒無(wú)常，疾病纏身，老態(tài)龍鐘?！边@是女同胞一生的寫(xiě)實(shí)，把女性健康問(wèn)題寫(xiě)得非常精確。女性在21歲至28歲是最佳年齡段。28歲身體盛壯，35歲面齒焦，42歲面皆焦，女人為自己的皮膚、面容操盡了心。女人一生都在圍繞生育做斗爭(zhēng)，經(jīng)常出現(xiàn)心血管、ru腺、呼吸、神經(jīng)等健康問(wèn)題。

    提到肌肉力量練習(xí)，人們很自然就會(huì)想到這是男性的事情，似乎與女性沒(méi)有多大關(guān)系。傳統(tǒng)觀念里，往往對(duì)女子的力量練習(xí)持否定態(tài)度。人們認(rèn)為肌肉型的女性不美，甚至不能接受。實(shí)際上，大家對(duì)力量練習(xí)以及肌肉對(duì)人的重要性，缺乏充分了解。

    我曾經(jīng)看過(guò)《戰(zhàn)爭(zhēng)與男性荷爾蒙》一書(shū)，有一句話給我留下很深的印象：“女性體內(nèi)男性荷爾蒙偏高者往往是成功者。”我在給國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)發(fā)現(xiàn)，那些男性荷爾蒙高于普通人的女運(yùn)動(dòng)員，她們訓(xùn)練時(shí)的承受力、比賽中的作戰(zhàn)能力、包括抗傷病能力等，確實(shí)表現(xiàn)得十分突出。提高女性運(yùn)動(dòng)員能力最直接的方法，就是肌肉力量訓(xùn)練。

    有人擔(dān)心女人練力量會(huì)變得十分強(qiáng)壯，就會(huì)像男人一樣，其實(shí)這是不可能的。首先，女性體內(nèi)有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生長(zhǎng)。尤其是訓(xùn)練方法不同，肌肉水平也不同。擔(dān)心力量練習(xí)使女性過(guò)于健壯，完全沒(méi)有必要。

    肌肉對(duì)人體而言，就像第二個(gè)心臟。肌肉的收縮、放松，使心臟的舒張和收縮來(lái)得相對(duì)輕松，減輕了心臟的工作負(fù)擔(dān)。人生長(zhǎng)到35歲左右，骨骼發(fā)展到頂峰，不再生長(zhǎng)。但肌肉的生長(zhǎng)可以伴隨人的一生。在骨骼完全定型后，人體可以用肌肉的變化來(lái)進(jìn)一步美化形體，以補(bǔ)償骨骼造成的欠缺。如加強(qiáng)三角肌的力量訓(xùn)練，同時(shí)鍛煉腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰細(xì)、肩寬，顯得格外年輕精神。又如加強(qiáng)腿部肌肉的練習(xí)，能使腿部的線條節(jié)奏更清晰，同時(shí)減去多余脂肪，使腿部看上去更苗條，更加富有美感。

    女性需要肌肉。人生病時(shí)，身體可從肌肉分解出能量。肌肉越多，戰(zhàn)勝病魔的機(jī)會(huì)就越大。肌肉還可以保護(hù)骨骼，骨架上“披掛”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保護(hù)。女性從大約40歲開(kāi)始，一年將會(huì)流失1/3磅的肌肉。如果不參加運(yùn)動(dòng)，將堆積相同甚至更多的脂肪。

    我們?cè)o一些中年女性安排肌肉訓(xùn)練，結(jié)果許多人的體重變化不大，但身體外形比例卻發(fā)生了很大變化。這是因?yàn)榧∪庥?xùn)練帶來(lái)了肌脂比例的優(yōu)化。也就是說(shuō)當(dāng)營(yíng)養(yǎng)模式不變時(shí)，如果肌肉代謝加大，女性肌脂比例將保持良好水平，處于更好的健康狀態(tài)。

    力量練習(xí)幫你渡過(guò)更年期訓(xùn)練力量對(duì)處于更年期的女性，也起到了重要的調(diào)節(jié)作用。更年期問(wèn)題使很多女性苦不堪言，試過(guò)許多方法卻難以見(jiàn)效。

    流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)女性更年期的癥狀主要表現(xiàn)為骨與關(guān)節(jié)疼痛、記憶力衰退和易疲勞；西方婦女則表現(xiàn)為潮熱、盜汗、心血管舒縮癥狀等。此外，中國(guó)女性在情緒抑郁、煩躁、失眠、易怒等方面的發(fā)病率也比西方女性高。據(jù)統(tǒng)計(jì)，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%～90%有更年期綜合征的癥狀和表現(xiàn)。

    女人天生就比男人擁有較少的肌肉，因?yàn)榕泽w內(nèi)的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉豐滿的必要物質(zhì)。雄性激素分泌的濃度越高，肌肉組織就會(huì)越多。女性體內(nèi)的雌激素水平一般在30歲開(kāi)始逐漸衰退，到50歲左右就處于完全結(jié)束狀態(tài)。此時(shí)一個(gè)人雌激素低下的適應(yīng)力是不同的，身體強(qiáng)壯者反應(yīng)多為滯后型（55歲后出現(xiàn)更年期反應(yīng)）；而反應(yīng)在40多歲開(kāi)始的，一般身體多為弱者。

    人體12條經(jīng)絡(luò)中有6條（肝、膽、脾、胃、膀胱、腎）自腿上生。如果從雙腿鍛煉入手，就能起到良好的調(diào)腎、補(bǔ)氣作用。說(shuō)起來(lái)非常簡(jiǎn)單，腿力強(qiáng)壯之后，人的氣力會(huì)提高，有助于增強(qiáng)內(nèi)臟的工作能力。身體鍛煉還可以使女性體內(nèi)的男性荷爾蒙水平提高，充分改善更年期的不適癥狀。

    鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)方式，還可以加速機(jī)體新陳代謝，燃燒更多的熱量。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，女性一周做3次重量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，機(jī)體的新陳代謝率可提高15%。就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內(nèi)多余的300卡熱量。除了簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練，增加一些器械項(xiàng)目，肌力的訓(xùn)練效果會(huì)更好。

    肌肉鍛煉的四大原則1天天練天天練的含義是，日?；顒?dòng)如肩挑、臂扛、手提、懷抱、搬推、上樓等，只要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉。但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門(mén)使用杠鈴、啞鈴、力量器械的鍛煉相比。利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會(huì)非常好。

    2要練小肌群人體肌肉根據(jù)位置、功能、特點(diǎn)的不同，可分為許多種類，如骨骼肌、括約肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分為大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四頭、小腿肌及上肢幾塊大肌肉等。小肌群主要指頸部肌群、手及腕部肌群、腳踝部及腳部肌群等。

    大肌群是完成人體運(yùn)動(dòng)的主要肌群，特點(diǎn)是力量大、不易受傷、退化速度慢。更為關(guān)鍵的是它還參與人體許多生理活動(dòng)，如負(fù)責(zé)血液循環(huán)、參與代謝、調(diào)節(jié)人體內(nèi)環(huán)境平衡等。小肌肉群是人體完成最精細(xì)、復(fù)雜動(dòng)作的重要單位，特點(diǎn)是易受傷、易疲勞、易退化。

    很多人只關(guān)注大肌群訓(xùn)練，忽略小肌群訓(xùn)練，這是不對(duì)的。

    3多練上肢，更要勤練下肢人的上下肢肌肉占全身肌肉相當(dāng)大的比例，二者本身的肌肉也比例懸殊。上肢肌群占人體總量的15%左右，而雙腿占人體的50%左右。就健身而言，鍛煉下肢的效應(yīng)非?？捎^。我們要多練上肢，更要勤練下肢。

    4肌力鍛煉要點(diǎn)①根據(jù)當(dāng)前需求鍛煉單一肌群，目的是解決具體問(wèn)題。

    ②全面鍛煉是關(guān)鍵。

    ③對(duì)亞健康人群而言，力量耐力訓(xùn)練更為關(guān)鍵。

    如果把我們的生命比做長(zhǎng)城的話，那么長(zhǎng)城中的每一塊磚便是人體的肌肉、血管、骨骼、神經(jīng)等部件?！伴L(zhǎng)城”堅(jiān)固與否，與“磚”的質(zhì)量關(guān)系極大。造就健康的方法可能很簡(jiǎn)單，那就是去“練好每一塊磚”。